Voor mij doen zwaar, max 8-12 herhalingen en dan x3 (na overleg met een instructeur). Want ik wil graag sterker worden en omdat ik zo onfit was val ik daarmee ook af als ik normaal eet 
. Doe voornamelijk benen, borst en rug/schouders. En dan als einde klein beetje core en armen nog!
Die kcal zijn dan wel wat Apple aangeeft als actieve kcal. Dus als je ook de ‘inactieve’ kcal erbij telt kom ik wel op iets boven de 300 uit in die tijd.
Oh wat vet! Wat voor dingen train je dan specifiek?
Wat zijn je prs nu op body weight %? (Vind ik het fijnste vergelijken) Ik heb laatst voor t eerst eens geoefend met zwaar liften (doe altijd 3x8-12) en zat net m’n conventional deadlift op 140% 2rm. Blij mee en zin ook om dit te verbeteren.
Wauw knap! Ik ben nog niet zo sterk hoor. Doe nu 8 weken programma met upper body push en pull en lower body push en pull waarin dus die kern oefeningen iedere keer terugkomen. Morgen bijv een lower pull met sumo dl, hip thrust, en daarna een circuit met rdl - single leg db hip thrust - deadbug met vier rondes, 12 reps en 30 sec rust. Programma is iedere week anders maar rust dus wel op dezelfde bouwstenen.
Even rekenen wat mijn 3rm op percentage lichaamsgewicht is/was op de benchmark dagen aan het begin.
Squat: 54% bodyweight
Lat pulldown: 52%
Sumo dl: 79%
Shoulder press: 14%
Na morgen ben ik op de helft, will report back!
Ik ga binnenkort van begeleide krachttraining naar sporten in een ‘normale’ sportschool. Wat zijn jullie go to sites/accounts voor fijne trainingsschema’s? Ik vind het echt lastig, er is zo veel te vinden!
Ligt eraan wat je doel is! Als je sterk wil worden in squat bench deadlift heb ik wel een leuk schema voor beginner/intermediate die ik een tijd gebruikt heb.
Ja leuk!
Deze is voor 3 dagen. Het enige wat ik hierin miste was wel nog wat extra focus op schouders (dit is mijn zwakste punt en daardoor liep ik ook een beetje vast bij het bankdrukken), dus dit hebben we na 8 weken aangepast.
En als ik dit nu nog een keer zou gebruiken zou ik (voor mij persoonlijk) ook de hip adductor machine toevoegen voor binnenkant bovenbeen. Maar ik denk dat dit een leuke basis is om 8 weken lang mee aan de slag te gaan en dan merk je waarschijnlijk vanzelf welke spieren wat extra aandacht nodig hebben voor in een volgend schema.
Ja klopt! Je zou dan kunnen beginnen met een kleinere range of motion en lager gewicht. Zo wijd als die vrouw op die tumbnail zit doe ik het zelf ook niet, ik heb namelijk niet het idee dat mijn lijf daar heel lij van wordt… Ik heb het een keer te wijd en te zwaar gedaan en toen echt dagen lang veel pijn gehad aan mijn liezen, dus wees zeker niet te overmoedig 
Ah lekker bezig ook! Ben heel benieuwd naar je progress!
@En_17_Anderen jaa zo leuk om te proberen, echt doen! Ik voelde me echt een beest haha. Ik wil m’n squats ook nog proberen (front en back) maar dan heb ik even een spotter nodig. Vinden jullie front squats ook zoveel zwaarder?
Ik kijk trouwens regelmatig op strengthlevel.com en dat helpt bij het stellen van doelen!
Dit soort dingen bijvoorbeeld:
Hoe vaak train jij per week? Ben wel benieuwd naar jouw schema ook!
Met deze machine train je maar een kleine spiergroep die van nature niet zijn gemaakt om zwaar te tillen. Op instagram en tiktok zie je vaak dat mensen extreem naar voren gaan leunen met zwaar gewicht maar doe dit niet! Dit is namelijk niet goed voor je wervelkolom.
Dus tipje, als je deze oefening gaat doen, niet te zwaar in gewicht en tegen de rugleuning aan zitten, buikspieren aanspannen en zo wijdt gaan als voor jou goed voelt. 12 tot 20 herhalingen ( daarom ook niet te zwaar)
thanks! hoeveel reps en sets doe je hiervan?
Op dit moment 4 dagen krachttraining, 2 boksen, 1 yoga. Beetje overdreven maar het houdt me mentaal van de straat en ik vind het echt heel leuk.
Ik heb geen vast schema, maar doe elke dag full body en elke dag zo zwaar mogelijk. Dit kan soms 3x6 reps zijn, soms 1x50 reps.
Voorbeeldje van eentje uit m’n notities, dit duurt ongeveer 45min:
Core tabata 8 minuten
3 rondes, 40 sec werk, 15 rust
Kb backwards lunges (16kgx2)
Stiff legged dl (20kgx2)
Kb swing (20kg)
3 rondes 40 sec werk, 15 sec rust
Shoulder press with iso hold (10kgx2)
Tricep dip (10kg)
Alternating kb row with iso hold (10 → 15kg)
Pushups
Manmakers 3x1min, 15 sec rust (10kgx2)
Voor SBD 4 sets van 5 reps (als je wilt nog een extra set aan het begin met alleen de stang om even te rekken en op te warmen). De overige oefeningen 3 x 10-12.
Als je gericht je spieren/glutes wilt laten groeien zou ik je verdiepen in krachttraining - en dan echt met gewichten, compoundoefeningen en opbouwen met aantal reps en kilo’s. Oefeningen die gericht zijn op glutes zijn bijv. squat, deadlift en hipthrust. Oefeningen met bodyweight of bootybands gaan waarschijnlijk weinig verschil maken. Ook belangrijk: genoeg (eiwitten) eten!
Edit: maar laat je niet op je kop zitten door wat anderen zeggen!!
Het ligt er bij mij aan hoe ik me voel of ik ga of niet, dat wisselt per cyclus. Ik doe CrossFit, elke dag is de workout anders, soms veel kracht, soms vooral cardio, soms een mix. Op mijn eerste dag voel ik me vaak te belabberd om te gaan (of überhaupt iets anders te doen dan een wandeling). Dag twee en drie ga ik meestal wel maar pak ik wat lichtere gewichten als het vooral kracht is. Cardio workouts vind ik vaak wel lekker om te doen dan!
Als je weet dat je toch niet lekker kan sporten zou ik het niet doen. Als ik me een beetje ziekig voel en ik toch ga heb ik achteraf ook vaak niet het chille “yes ik ben lekker bezig geweest” gevoel. Misschien kun je op die dagen thuis een yoga video proberen als je toch iets wilt doen?
Ik ga altijd 1 of 2 dagen niet tijdens het begin van mijn menstruatie. En als het daarna nog nodig is, pas ik mijn training aan. Ik moet bijvoorbeeld niet te vaak wisselen tussen staan & zitten, want dan lek ik door. Wel balen soms, maar kan er ook niets aan veranderen 
Ik ga zelf wel omdat ik het me juist helpt en sporten ervoor zorgt dat ik een paar uur minder kramp heb. Ik merk wel altijd dat ik minder sterk ben en alles meer moeite kost dus ik train wel minder goed dan normaal, maar dat maakt me niets uit. Maar ik denk dat het gewoon compleet afhankelijk is van hoeveel last je ervaart. Ik kan met pijnstillers meestal oké functioneren dus dan is sporten ook prima, maar als dat voor jou niet het geval is en/of je vindt het niet prettig dan zou ik daar zeker rekening mee houden voor jezelf qua sporten!
