Fitnesstopic

[Musa]

Ik ben sinds 3 weken (weer) kracht training aan het doen en vind het zooo fijn. Heb de afgelopen 8 jaar telkens met periodes wel/(vaker)niet gesport. Heel fijn om te merken dat uitvoering van oefeningen iets is dat je niet verleert. Maaar ik vraag me wel even iets af qua ophogen van gewicht, ik ben nu in 3 weken bij zowel hip thrusts als deadlift van 30kg naar 55 gegaan. Ik kan beiden nu 4 x 8 herhalingen met die 55kg, maar ja wat nu? Tijdje op dat gewicht blijven en dan ipv 8 naar 10 of 12 herhalingen gaan? Of juist nu alweer ophogen naar een gewicht waarmee ik bijv 6 herhalingen net red?

Bij beide oefeningen red ik 4 sets van 8 dus prima, richting de 6 wordt het elk setje wel even puffen en beetje bibberen maar ik tik de 8 wel redelijk met gemak aan, ook tijdens de 4e set.

Ik vraag me dus vooral af hoe je ophoogt qua gewicht en wat een goed uitgangspunt is qua sets en herhalingen!

[Rhaenyra]

Ik doe zelf wanneer ik 3x8 kan de volgende keer dat ik ga trainen 3x9 proberen en als dat lukt 3x10 etc. Wanneer 3x12 me lukt probeer ik de keer erna 3x8 te doen met een hoger gewicht en probeer mezelf op die manier dus elke week uit te dagen! Ik probeer mijn allerlaatste set af en toe tot spierfalen te gaan om te kijken of waar ik dénk dat mijn max ligt ook echt mijn max is hahaha.

[Musa]

Ik ga de volgende keer eens kijken hoe 3 x 8 gaat met een hoger gewicht! Ik doe nu altijd 4 setjes van 8-10 herhalingen ongeveer, doorgaan tot spierfalen lijkt me ook wel ‘leuk’ om eens te proberen. Dankje voor je tips

[Rhaenyra]

Geen probleem!! Ik vind tot spierfalen gaan af en toe ook echt heel lekker want je haalt echt alles uit de kast haha. En het geeft wel altijd inzicht in of je echt op de goede weg zit qua gewicht en reps omdat ik mezelf altijd onderschat. Soms voelt het alsof ik 2 reps verwijderd ben van spierfalen en dan kan ik er ineens nog 5 en weet ik dat ik weer hoger kan in gewicht

[Vic]

Wat betreft aantal sets/herhalingen: ik dacht altijd dat het (ongeveer) zo was:
1-8 reps voor kracht
8-12 reps voor spiergroei
12+ reps voor uithoudingsvermogen

Met natuurlijk overgangsgebieden zegmaar, het is niet zwart-wit. 1rm is natuurlijk een ander verhaal dan 6 of 7 reps, dat is dan meer ‘kracht richting spiergroei’ etc.

Edit: toen ik bijvoorbeeld nog krachttraining deed ter ondersteuning van een bepaalde sport had ik echt kracht nodig, en deed ik bijv 4-5 reps van iets (was gericht op explosiviteit). Zelf wil ik nu meer spiergroei en dan doe ik dus iets lager gewicht, meer herhalingen.

[Soy.peor]

Wat is precies een rep eigenlijk? Is dat bijv 1 keer 15 squads? Of is het rep als ik herhalingen dus 15 rep. En dan is 1x 15 squads een set? Haha al die termen .

[Kauai]

Zo dat is een nette verbetering in 3 weken! Hoe je nu verder gaat ligt aan je doelen! Ik ga even ongevraagd in full nerd mode hoor

Over het algemeen:

• Kracht = 1-6 reps (waarbij 1-3 reps exponentieel zorgt voor meer kracht)
• Spiergroei = 7-12 reps

Specifieker:
Ook interessant om af en toe je 1RM (hoe zwaar kan je gaan met 1 herhaling?) te meten, waardoor je je gewichten beter kan afstemmen op je doelen. Over het algemeen, als je je gewicht 8x kan tillen dan zal daat 80% van je 1RM zijn. Nu zeg je dat je het vrij makkelijk doet, dus ik verwacht je 1RM dan op 75-80kg.

Als kracht je doel is dan doe je een kwart van je series met 90-100%, een kwart met 75-89% en 50% met 60-74%. In jouw geval is dat dus bv een kwart met 75-80kg, een kwart met 60-75kg en de rest met 50-60kg. Even afhankelijk van hoe vaak je gaat kan je dus bijvoorbeeld een zware deadliftdag en een lichtere deadliftdag doen. Bv dat je de ene dag 4x3 herhalingen doet 75kg en de andere dag 4x6 met 60kg. Wel even gecontroleerd opbouwen naaar die 75-80kg uiteraard misschien kan je de volgende keer eens proberen wat je 1RM is. Met een trainer erbij idealiter! Ik kan wel wat tips geven als je wilt weten hoe dit te testen/tillen naar een nieuw record en echt goeeeeeed blijven bracen, techniek boven alles!!

Als spiergroei je doel is dan doe je een kwart met 75-89%, een kwart met 70-74% en 50% met 60-69%.

[Vic]

4x8 betekent
4 sets van 8 herhalingen, herhalingen wordt ook wel reps genoemd

1rm = 1 rep max, het maximale gewicht wat je 1 keer kan doen (dus stel je gaat squatten, dan is dat het gewicht waarvan je maar 1 squat kan doen) en als je dat gewicht weet kun je vaak gerichter trainen met een percentage van dat gewicht (zoals @Kauai net heeft uitgelegd)

[Sheepy]

Ik heb inmiddels een keer gesport met de pt en het ging heel goed, hij zei dat ik m’n rugoefeningen echt elke dag moet doen. En ik mocht met diverse apparaten trainen waarbij hij er bij bleef staan om te zeggen of ik het goed deed, gelukkig is het totaal niet wat ik ervan verwacht had en gaat het allemaal heel relaxed

[Rhaenyra]

Ik vroeg me iets af over de RDL. Ik ben echt enorm aan het stoeien met de juiste houding. Ik probeer echt om mijn billen naar achter te doen en vanuit daar dus ook natuurlijk mijn rug mee te bewegen (maar wel neutraal houden) en licht door mijn knieen te buigen. Maar ik voel het echt 0 in mijn billen en benen en alleen in mijn rug? En ik snap echt niet meer wat ik niet goed doe. Wat zijn andere dingen waar ik nog op moet letten? En is de good morning anders een makkelijkere oefening om mee te beginnen?

[anon73473962]

Ik zelf breng eerst mijn heupen volledig naar achteren terwijl ik mijn erg licht doorbuig. Vervolgens rol ik mezelf naar beneden en dan buig ik pas mijn knieën mee en dan voel ik het zo hard in mijn hamstrings :’).

[Rhaenyra]

Dus nadat je je billen zo ver mogelijk naar achteren hebt geduwt ga je met je rug nog een beetje naar voren en buig je nog net iets dieper door je knieen? Want ik stop nu wanneer mijn billen niet verder naar achteren kunnen.

[vitaminwater]

Film je jezelf? Ik zou dat sowieso doen en dan vergelijken met online filmpjes met uitleg. Ik kijk mijn eigen filmpjes ook vaak terug, mega leerzaam

[quarterlife]

Mijn trainer zei dat je er vooral op moet letten dat je de stang of gewichten heel dicht langs je bovenbenen laat zakken. Dus daar op focussen en vanuit daar gaan je billen en rug op de goede manier bewegen. Dus daar op focussen in plaats van focussen op je billen naar achter duwen.

[Fiets]

Ik vind mind-muscle connectie zoiets cools! Vooral in mijn rug merk ik steeds meer dat ik mijn spieren echt aanspan tijdens de oefeningen, terwijl het eerst vooral maar een beetje proberen was. Ik had dan wel spierpijn de dagen erna, maar tijdens een oefening voelde ik het nooit zo.

Hebben jullie dat ook, en bij welke spiergroep is dat bij jullie het meest te merken?

[Leilouka]

Ja ik heb dit nu heel erg bij mijn lats (?). Ik ben al een tijdje serieus voor een pull up aan het trainen en ik merk dat ik die spieren opeens veel beter kan aanspannen.

[Vic]

Ja, mijn trainster noemde dit altijd ‘met de barbell je benen scheren’ haha en die cue heb ik nog wel eens in m’n hoofd

[anon73473962]

True, hierdoor ben ik ook echt overtuigt dat ik mijn oefeningen beter doe door en zelfs zwaarder kan tillen. Ik had dit vroeger met squatten waarin ik echt met minimale aanpassingen ik het kan voelen óf in mijn billen óf quads of binnen benen etc.

@Rhaenyra ik sluit me aan wat @quarterlife zegt!

[KipTokTok]

Ik heb dat met mijn core. Een paar jaar geleden kon ik echt niet bracen voor een squat of een deadlift, geen idee hoe dat voelde. Maar nu weet ik precies wat ik moet aanspannen en hoe het voelt daardoor. En vooral ook hoe ik moet ademen om te kunnen bracen.

[Kauai]

ja! hamstrings (die moeten de meeste mensen leren, dus is niet gek @anon73473962), glutus medius en vmo (je binnenste quad) doen nu veel meer mee dan eerst! Kostte voor de laatste 2 wel veel extra oefeningen trouwens.