Fitnesstopic

Sport
#3917

Ik ben sinds vorige week begonnen met 4x in de week naar de sportschool gaan. Half uur cardio en daarna gewichten. Nu wil ik daarbij ook op mijn voeding letten maar ik lees echt zooo veel verschillende dingen. Ik wil vet kwijtraken en spiermassa opbouwen en ben nu begonnen met proteine shakes omdat ik echt weinig eiwit op een dag binnen krijg.

Via wat hebben jullie berekend hoeveel jullie op een dag zouden moeten eten en binnen moeten krijgen om echt progressie te zien? Ik lees dat ik gemiddeld rond de 1800kal op een dag moet zitten voor gewichtsverlies, maar dit is natuurlijk weer niet met sporten en eiwitten erbij berekend.

3 likes
#3918

Dit is een website waar je je calorie behoefte kan berekenen. Maar het verschilt dus nog wel weer een beetje per persoon. Wat ik je dus zou aanraden:

  • bereken hoeveel calorieën je in theorie nodig hebt (met zo’n website dus)
  • hou bij de komende week bij wat je precies eet, met MFP bijvoorbeeld
  • hou je gewicht bij. Val je af? Zit je in een calorietekort. Kom je aan? Is je calorie inname te hoog.

Voor het opbouwen van spiermassa is het daarnaast heel belangrijk dat je genoeg eiwit binnen krijgt. Een vuistregel is dat je (binnen je calorieën) 2x je lichaamsgewicht in gram eiwit eet per dag. Dus als je 75 kg weegt, zou dat 150 gram eiwit per dag zijn.

1 like
#3919

Omg 2x je gewicht, MFP gaf bij mij 100gram aan en daar kom ik vaak al bij lange na niet aan, maar 150 (weeg dus 75kg) wordt wel echt een uitdaging. Good to know :sweat_smile: Wellicht toch eens tijd om weer eens zo’n goor poedertje te halen.

1 like
#3920

Jaa ik kom er zelf ook best vaak niet aan. Maak nu wel vaak een soort optimel door kwark te mengen met wat en ranja en water. Dat drinkt super makkelijk weg, en als je bijv 300 gram kwark gebruikt, bevat het 30 gram eiwit.

1 like
#3921

Ohh ja goede tip op zich (sorry het klinkt heel vies haha!), ik eet ook graag die proteine kwarkdingen van de Lidl, maar mijn acne trekt zuivel niet zo goed én ik eet geen vlees dus het is wel lastig idd.

1 like
#3922

Dankjewel! Handig om te hebben.

Die eiwitten zijn voor mij ook echt een ding joh pff. Deze berekening geeft aan dat ik 1986 kcal per dag mag wat toch wel een groot verschil is met de 1800 die overal aangegeven staat. MFP gebruikte ik al maar ga ik dan nu even goed instellen :slight_smile:

Qua afvallen moet ik het echt nog even aankijken. Ik ben nu 1 maand gestopt met roken dus mijn stofwisseling is aan het veranderen, waardoor ik eigenlijk aan hoor te komen. Dat is ook de reden dat ik ben gaan sporten haha, in de 6 maanden tijd dat ik weer rookte ben ik 10 kilo afgevallen. Ik ben bang dat alles er nu weer aankomt en hoop het voor te zijn en mijzelf ook nog gezonder te gaan voelen.

#3924

Aah interessant, heb net ook nog even wat informatie opgezocht. En inderdaad, een meta analyse uit 2022 geeft dit als advies:

Concurrent use of resistance training is essential for protein supplementation to improve muscle strength. This study indicates that 1.5 g/kg BW/d may be the most appropriate amount of total protein intake for maintaining and augmenting muscle strength along with resistance training.

Nou, dat scheelt weer haha.

2 likes
#3925

Jaa dat scheelt wel, maar ook dat red ik echt nooit :’( Ik eet liever niet zoveel yoghurt voor mijn huid en eet ook geen vlees dus dat wordt kikkererwten voor ontbijt, lunch en avondeten vrees ik :rofl: :rofl: Nee wellicht toch weer eens kijken naar zo’n poeder, wat ik eigenlijk smerig vind maar ja, het lijkt me bijna onmogelijk anders!

1 like
#3926

Misschien een tip: ik eet de lactosevrije kwark van Jumbo of AH huismerk. Dan krijg ik geen last van mijn huid en bevat wel veel eiwit! Daarnaast eet ik ook vaak bijv. een eitje op mijn boterham met kipfilet. In MyFitnessPal kun je idd goed kijken welke producten veel eiwit bevatten. Is een beetje zoeken en wennen aan een ander eetpatroon dan je gewend bent.

#3927

Ah thanks! Ik eet wel eens die proteinetoetjes van melkunie (?) en die zijn ook lactosevrij, dus dat is goed om te weten! Ik ga me daar eens in verdiepen (de link tussen lactose en huidproblemen), want wellicht is het dan handig om mijn havermoutontbijt te vervangen.
Ik eet wel regelmatig een eitje, maar daar heb ik niet genoeg aan. Eet nu ook huttenkase i.p.v. gewone kaas en heb gisteren zelfs linzenchips geprobeerd (zo duur dus dat ga ik niet heel vaak doen haha). Dus ik probeer wel van alles :smiley: Maar meer tips zijn altijd welkom!

#3928

Eetlepel (1/2) pindakaas toevoegen aan je havermout. Havermout vult denk beter dan een toetje als ontbijt.

Pindakaas, chiazaad, verschillende graansoorten zitten vol eiwitten.

Ik neem zo wat nooit eiwitpoeder of reep etc. Broodje pindakaas heeft zo goed als zelfde voedingswaarde als eiwitreep en kost veel minder.

5 likes
#3929

Ah nee ik bedoelde niet het toetje als ontbijt maar dan bijv. lactosevrije kwark en cruesli :slight_smile:

Pindakaas doe ik er al regelmatig doorheen inderdaad! Zit daar eigenlijk ook veel proteine in? Dat is wel fijn. En chiazaad doe ik er ook standaard doorheen, maar als ik dat allemaal invul op myfitnesspal kom ik allemaal nog lang niet aan mijn eiwitwaardes die zij daar opgeven (en dat is 100gram eiwit, dus eigenlijk nog iets minder dan het beste zou zijn voor spieraanmaak)

Ben ook al overgestapt naar Hüttenkäse i.p.v. kaas met de lunch en probeer echt minder vet (want dat at ik veel te veel) en meer eiwitten te eten. Thanks voor de tips! :slight_smile:

2 likes
#3930

Mijn ontbijt:
250 gr lactosevrije kwark
30-40 gr havermout (afhankelijk of ik wel/niet sport die dag)
15 gr 100% pindakaas
Appeltje snijden en 1,5 min in de magnetron met wat kaneel. Alles mengen en mmmmm :drooling_face::drooling_face::drooling_face: Vult ook genoeg voor mij, ik kan erop teren tot de lunch!

1 like
#3933

Ook een ongevraagde tip: maar ik start elke dag met zo’n flesje HiPRO proteinedrink. Is lactosevrij en ook prima lekker! (Niet de citroen, die smaakt naar afwasmiddel

1 like
#3934

@L.C tips zijn altijd welkom! :slight_smile:

Heeft iemand nog een tip voor een, liefst plant based (gezien whey ook op zuivel is gebaseerd las ik ergens?) proteinepoeder die of gewoon makkelijk te maskeren is met bijv. kaneel of gewoon echt wel een okee smaak heeft? Ik wil het anders misschien in mijn havermout doen, maar ik vind vanillesmaken vaak zo nep en chocolade ook een beetje raar. Maar misschien is er nog 1 die echt goed is :smiley:

Heb ooit deze geprobeerd maar die vond ik echt niks lol Pulsin Erwteneiwit Chocolade kopen bij Holland & Barrett

2 likes
#3935

Ik vind van deze de vanille en witte chocola & kokosnoot lekker: https://www.bulk.com/nl/vegan-proteine-poeder-eiwitshake-1099409964.html?view=ppc&pid=9271&gclid=Cj0KCQjw8qmhBhClARIsANAtboeqOcCFZwYqNC0EW9KpUxSQJFHRdvCwMdQ7HOamKxFRCe4GemKV4l8aAhBPEALw_wcB
En van deze de koffie & walnoot en chocolate salted caramel: Koop Vegan Protein Blend | Eiwitsupplementen | MYPROTEIN™
Ik eet het zelf wel alleen door de havermout/baksels/smoothiebowls, dus nooit als shake op zich. Maar denk echt dat bij eiwitpoeders smaken ook gewoon best veel verschillen. Bij sommige merken kun je soms proef samples aanvragen, want het is zo shit als je dan meteen met een hele zak zit die je niet zo lekker vindt he…

1 like
#3936

Oh die zien er wel goed uit, betaalbaar ook!

Ik ben uiteindelijk voor iets van Holland & Barrett gegaan omdat ze een actie hadden, iets zonder smaakje wat hopelijk een beetje in mijn havermout kan met een lading kaneel. To be continued :sweat_smile:

Heb vandaag ook deze geprobeerd als toetje (een halve bak, blijkbaar is zo’n bak 1 portie?? zoveel! al is het maar 200 gram haha) en het was wel okee.

Hoop dat dat poeder wel een beetje okee is want ik kom ook nu nog tekort en dan koop ik al expres kipstuckjes (vegaslager) waar veel eiwit inzit en dat toetje, huttenkase als ontbijt, pindakaas bij mijn havermout met chiazaad… had laatst ook linzenchips, ik voel me geobsedeerd door eiwitten maar ik zit nu vandaag nog maar op 62 gram :sweat_smile: :sweat_smile:

Maar goed wel een goede uitdaging om daar eens bewuster van te worden!

2 likes
#3937

Ik vind de soy vanille van myprotein heel erg goed te doen en niet chemisch vanille. Ik drink 'm alleen nooit met alleen water/melk, maar altijd met koffie/banaan of bladgroenten en fruit.

En deze zijn écht lekker, vooral met bruiswater. Maar erg duur en lager in proteïne

Je kan bij myprotein ook proefverpakkingen bestellen, dan kan je wat smaken proberen :grin:

2 likes
#3938

Oh wat grappig die clear shake, is het dan een soort water met smaakje o.i.d.? En goede tip van die proefverpakkingen, ga ik eens naar kijken :smiley:

#3939

Ja, een soort ranja!

1 like