Ik start altijd met 15 tot 20 minuten cardio. Als ik al mijn spiergroepen train doe ik daarna 12 tot 14 oefeningen. Iedere oefening 3 setjes van 8 tot 10 reps.
Bij mijn bovenlichaam is dit hetzelfde qua cardio en sets en ongeveer 12 oefeningen. Bij het onderlichaam wederom cardio en dan ongeveer 10 oefeningen.
Ik probeer nu in gewicht op te bouwen, dus ik ben met iedere oefening op zoek naar het gewicht waarmee ik 3 setjes van 8 net aan haal. Zodra dat dan weer lekker gaat bouw ik dan weer op.
Nee dat valt mee! Dit kost mij vaak ook niet veel langer dan een uur. Het scheelt ook dat hiervan het grootste deel apparaten is, dus dan ben je ook niet met losse gewichten aan het slepen. Dat kost me over het algemeen wel veel meer tijd.
Als ik schemaās opmaak voor klanten doe ik meestal 6-8 oefeningen, dat is inderdaad zoān beetje het volume dat je op een uur gedaan krijgt
Hoe serieus nemen jullie het opwarmen voor de specifieke oefening die je gaat doen?
Ik merk dat ik het bij deadliften en squatten heel serieus neem, waarschijnlijk vooral omdat het om een groot gewicht gaat. En bij bovenlichaam pak ik vrijwel meteen het juiste gewicht. Misschien 1 opwarm setje met een lager gewicht.
Ik ben daardoor voornamelijk met deadliften altijd zooo lang bezig, en ben met zo veel schijven aan het sjouwen. Echt irritant. Maar het voelt niet goed om meteen zoān zwaar gewicht te pakken, of om met te grote stappen het gewicht op te hogen.
Maar eerlijk, als hij ergens niet echt verstand van lijkt te hebben, maar je er wel in wil begeleiden dan is dat toch niet heel goed? Dan bedoelt ie het misschien goed maar helpt 'ie je er niet bepaald mee.
Ik doe meestal 5/6 oefeningen en dan 4x12 of 3x15. En dan 15 tot 30 minuten cardio
Opwarmen voor squat/deadlift ram ik er wel in een paar minuten doorheen. Die gewichten moet je toch wel pakken om tot je uiteindelijke gewicht te komen? Voor isolation doe ik inderdaad niet per se heel veel extra opwarmen. Ik zorg dat ik in mijn warming up altijd oefeningen (zonder gewicht) doe die specifiek zijn voor mijn oefeningen die ik ga doen. Bijvoorbeeld als ik schouders ga trainen doe ik altijd wat pull aparts/overhead met de band, inch worms en scapular pushups.
Zeker naar een fysio gaan! Ik ben zelf ook herstellende en heb eerst een tijdje samen met mijn fysio getraind en nu een schema gekregen wat focust op het sterker maken van de spieren in de (onder)rug/billen/bovenbenen. Dit zodat die spieren gemakkelijker een āklapā opvangen mocht een hernia er weer insluipen.
En sterkte, herniaās zijn de hel 
EDIT: en een fysio kan ook tips geven over welke oefeningen heel slecht zijn om te doen als je een zwakke rug hebt. ik mag bijvoorbeeld absoluut niet roeien (verkeerde houding) en de meeste oefeningen met een kettlebel zijn ook een no-go want: instabiel.
Ik ben sinds vorige week begonnen met 4x in de week naar de sportschool gaan. Half uur cardio en daarna gewichten. Nu wil ik daarbij ook op mijn voeding letten maar ik lees echt zooo veel verschillende dingen. Ik wil vet kwijtraken en spiermassa opbouwen en ben nu begonnen met proteine shakes omdat ik echt weinig eiwit op een dag binnen krijg.
Via wat hebben jullie berekend hoeveel jullie op een dag zouden moeten eten en binnen moeten krijgen om echt progressie te zien? Ik lees dat ik gemiddeld rond de 1800kal op een dag moet zitten voor gewichtsverlies, maar dit is natuurlijk weer niet met sporten en eiwitten erbij berekend.
Dit is een website waar je je calorie behoefte kan berekenen. Maar het verschilt dus nog wel weer een beetje per persoon. Wat ik je dus zou aanraden:
Voor het opbouwen van spiermassa is het daarnaast heel belangrijk dat je genoeg eiwit binnen krijgt. Een vuistregel is dat je (binnen je calorieƫn) 2x je lichaamsgewicht in gram eiwit eet per dag. Dus als je 75 kg weegt, zou dat 150 gram eiwit per dag zijn.
Omg 2x je gewicht, MFP gaf bij mij 100gram aan en daar kom ik vaak al bij lange na niet aan, maar 150 (weeg dus 75kg) wordt wel echt een uitdaging. Good to know 
Wellicht toch eens tijd om weer eens zoān goor poedertje te halen.
Jaa ik kom er zelf ook best vaak niet aan. Maak nu wel vaak een soort optimel door kwark te mengen met wat en ranja en water. Dat drinkt super makkelijk weg, en als je bijv 300 gram kwark gebruikt, bevat het 30 gram eiwit.
Ohh ja goede tip op zich (sorry het klinkt heel vies haha!), ik eet ook graag die proteine kwarkdingen van de Lidl, maar mijn acne trekt zuivel niet zo goed Ć©n ik eet geen vlees dus het is wel lastig idd.
Dankjewel! Handig om te hebben.
Die eiwitten zijn voor mij ook echt een ding joh pff. Deze berekening geeft aan dat ik 1986 kcal per dag mag wat toch wel een groot verschil is met de 1800 die overal aangegeven staat. MFP gebruikte ik al maar ga ik dan nu even goed instellen 
Qua afvallen moet ik het echt nog even aankijken. Ik ben nu 1 maand gestopt met roken dus mijn stofwisseling is aan het veranderen, waardoor ik eigenlijk aan hoor te komen. Dat is ook de reden dat ik ben gaan sporten haha, in de 6 maanden tijd dat ik weer rookte ben ik 10 kilo afgevallen. Ik ben bang dat alles er nu weer aankomt en hoop het voor te zijn en mijzelf ook nog gezonder te gaan voelen.
Aah interessant, heb net ook nog even wat informatie opgezocht. En inderdaad, een meta analyse uit 2022 geeft dit als advies:
Concurrent use of resistance training is essential for protein supplementation to improve muscle strength. This study indicates that 1.5 g/kg BW/d may be the most appropriate amount of total protein intake for maintaining and augmenting muscle strength along with resistance training.
Nou, dat scheelt weer haha.
Jaa dat scheelt wel, maar ook dat red ik echt nooit :ā( Ik eet liever niet zoveel yoghurt voor mijn huid en eet ook geen vlees dus dat wordt kikkererwten voor ontbijt, lunch en avondeten vrees ik 
Nee wellicht toch weer eens kijken naar zoān poeder, wat ik eigenlijk smerig vind maar ja, het lijkt me bijna onmogelijk anders!
Misschien een tip: ik eet de lactosevrije kwark van Jumbo of AH huismerk. Dan krijg ik geen last van mijn huid en bevat wel veel eiwit! Daarnaast eet ik ook vaak bijv. een eitje op mijn boterham met kipfilet. In MyFitnessPal kun je idd goed kijken welke producten veel eiwit bevatten. Is een beetje zoeken en wennen aan een ander eetpatroon dan je gewend bent.
Ah thanks! Ik eet wel eens die proteinetoetjes van melkunie (?) en die zijn ook lactosevrij, dus dat is goed om te weten! Ik ga me daar eens in verdiepen (de link tussen lactose en huidproblemen), want wellicht is het dan handig om mijn havermoutontbijt te vervangen.
Ik eet wel regelmatig een eitje, maar daar heb ik niet genoeg aan. Eet nu ook huttenkase i.p.v. gewone kaas en heb gisteren zelfs linzenchips geprobeerd (zo duur dus dat ga ik niet heel vaak doen haha). Dus ik probeer wel van alles 
Maar meer tips zijn altijd welkom!
Eetlepel (1/2) pindakaas toevoegen aan je havermout. Havermout vult denk beter dan een toetje als ontbijt.
Pindakaas, chiazaad, verschillende graansoorten zitten vol eiwitten.
Ik neem zo wat nooit eiwitpoeder of reep etc. Broodje pindakaas heeft zo goed als zelfde voedingswaarde als eiwitreep en kost veel minder.
Ah nee ik bedoelde niet het toetje als ontbijt maar dan bijv. lactosevrije kwark en cruesli
Pindakaas doe ik er al regelmatig doorheen inderdaad! Zit daar eigenlijk ook veel proteine in? Dat is wel fijn. En chiazaad doe ik er ook standaard doorheen, maar als ik dat allemaal invul op myfitnesspal kom ik allemaal nog lang niet aan mijn eiwitwaardes die zij daar opgeven (en dat is 100gram eiwit, dus eigenlijk nog iets minder dan het beste zou zijn voor spieraanmaak)
Ben ook al overgestapt naar HĆ¼ttenkƤse i.p.v. kaas met de lunch en probeer echt minder vet (want dat at ik veel te veel) en meer eiwitten te eten. Thanks voor de tips!