Het valt me mee, ben naast de warming up ongeveer 50-60 minuten bezig.
Heb de core twist er wel eerst uitgehaald tot ik bij de fysio ben geweest. Dat scheelt een paar minuten 
2 likes
Als je niet meer dan 3x per week sport is een split inderdaad niet nodig!
Lijkt me goed om te starten dit. Enige wat je nog wel mist is triceps, misschien dat je daarvoor nog iets kan toevoegen?
Opties:
Supported dips
Overhead extension
Er zijn uiteraard nog meer opties maar dit is wat me zo te binnen schiet!
Als je squats en lunges goed gaan kan je dit natuurlijk ook met bijv dumbells gaan doen en zo uitbouwen!
2 likes
Ohja, die kan ik er wel tussen doen, ik meen me nog te herinneren dat de overhead extension wel pittig voor de spiertjes is!
Ah sorry helemaal vergeten te reageren.
Ik denk dat je op de goede weg bent. Sommige oefeningen zijn heel specifiek voor bepaalde spieren (front raise, side bent, calf raises) en anderen meer voor een groep. Dat is an sich prima, maar ik snap je keuze voor die isolatie-oefeningen nog niet. Misschien heb je daar specifiek doelen op? Kuiten trainen moet je als je veel traint niet overslaan, maar als je net begint is imo niet iets waar je tijd aan hoeft te besteden. Dan zijn je lunges al genoeg training daarvoor bijvoorbeeld. Ik zou je front raise vervangen door shoulder press (4kg denk ik gezien je andere gewichten), je side bent zou vervangen door 3x 30 sec planken. Niet meteen na je shoulder press, even je schouders wat rust geven. En je back bend snap ik niet helemaal, dat is meer iets voor flexibiliteit. Wil je rug trainen? Dan zou ik one arm row doen. Probeer die met 6kg. Die kan altijd zwaarder dan je denkt!
En ik zie dat je dit schema in 50 minuten doet. Dan sjees je aardig door en dan zou ik zeggen: kan zwaarder!
2 likes
Ik heb idd een doel: ik moet mijn core sterk maken. Ik heb bekkeninstabiliteit en mijn spieren weten niet zo goed meer hoe alles werkt. Na vele artsen en fysio’s te hebben gezien, maar waar ik eigenlijk niet mee verder kom ben ik zelf eindelijk maar eens in actie gekomen. Heb in het verleden een poos 6 dagen in de week getraind dus een klein beetje info is wel blijven hangen, maar lang niet alles.
Shoulder press is idd wel een leuke oefening, planken wil ik niet omdat ik daar mijn houding nog niet mee onder controle kan houden en omdat het voor nu gewoon te zwaar is.
Ik ben daarnaast ook soort van erg “lenig” in banden, pezen en spieren dus moet goed opletten qua belastbaarheid en pijn. Voor nu. Vroeger trainde ik dus best veel en had ik ook zeker minder last.
2 likes
Ah helder. Hoop dat het je gaat helpen!
1 like
ik zou de front raise vervangen door rows. Je hebt nog geen trekbeweging voor je bovenlichaam. Front delts hoeven de meeste mensen niet apart te trainen. Ik zou ook beginnen met de beenoefeningen, zeker als je met pijn in je bekken zit- dan ben je nog het meest fris
2 likes
Kan ik de front raise vervangen voor een upright row?
Hmmm met upright row pak je meer je trapezius(rug), met front raise meer schouders vgm!
1 like
Als het om de schouders gaat kun je wel de Arnold press doen.
1 like
Rug is heel belangrijk om aan te sterken voor mij, dus dan is die wel beter?
Als iemand nog andere tips heeft zijn deze welkom hoor. Gebied vanaf heup/bekken/rug is voor mij heel belangrijk.
Idealiter doe je een beweging waarbij je meerdere spieren in je rug traint. Bij upright rows neem je de bovenrug wel mee (trapezius inderdaad), maar vooral toch ook je schouders. Je training gaat completer zijn als je een pull kiest die zeker ook je grote rugspieren meeneemt bv supported dumbbell row, seated cable row, lat pull down, ring row, supported pull up etc etc.
Je zou ook face pulls kunnen toevoegen - ik weet niet of je vaak voor de computer zit - maar die geef ik standaard aan al mijn klanten die bureauwerk doen.
6 likes
ohh ben jij pt?
1 like
Yesss, en CrossFit coach
2 likes
leuk!!
1 like
I.p.v. de back bend zou ik eerder kiezen voor een RL deadlift omdat die heel goed is voor je core stijfheid en je algehele houding. Je moet daarbij je bekken neutraal houden en je bovenrug ook aanspannen. In je dagelijkse core routine zit ook al een back extension dus dat hoeft niet dubbel.
Mocht je thuis gewichtjes hebben voor je core kun je wel een front raise doen als core stability oefening. Op je knieën die oefening doen werkt ook super goed voor romp activatie.
En ik zou in het geval van heupinstabiliteit ook nog kiezen voor een oefening voor je glute med en dat kan ook bijv. als warming-up voor je andere beenoefeningen: de standing side raise (of hoe het ook heet):
Met of zonder bandje / bandje kan ook om je enkels. Bekken neutraal, core aangespannen, op een been staan met knieeen van het slot. En dan met het andere been de tenen naar binnen gedraaid en dan vanuit je glutes je been zijwaarts of schuin naar achteren optillen.
In een cable machine kun je deze ook doen maar dat is wellicht weer een stap verder.
Ik heb dat gedaan en heb 4 dagen krom gelegen van de pijn. Ik moet de oefeningen dus ook anders opbouwen. Wellicht voor later die erin. Net als squatten, geprobeerd maar omdat alles zo k stabiel is weet ik niet goed welke spieren te gebruiken. De machinekamer is een beetje van slag zeg maar.
Die heup oefening kan er wel bij voor thuis!
Hopelijk zit ik hier goed… ik kon niet echt een juiste topic kiezen. Ik ben op zoek naar papieren eetdagboek die ik kan invullen met eventueel khd/eiwitten/vetten en ook workouts. Ik heb net een tijdje zitten googlen maar ik zie alleen maar van die truttige invulboekjes. Een app mag ook als het beter werkt? (geen foodtracker zoals myfitnesspal, heb ik namelijk al).
1 like
Ik ben sinds 3 weken ook weer aan het sporten en vind het echt leukkkkkk. De drempel was echt heel hoog omdat ik eerst (voor corona) altijd met mijn ex ging die heel veel wist, dus ik deed altijd gewoon met hem mee en ging nooit alleen. Ik was toen ook echt afgetraind (vrij droog) en dat is nu helemaal weg. Ben nu gewoon weer skinny, maar wil die spierdefinitie terug. Merk wel dat muscle memory een ding is. Ik begin echt op een heel ander niveau dan voorheen en de ervaring met mijn ex + veel tiktok/insta filmpjes kijken maakt de drempel om alleen te gaan ook minder hoog, want ik heb veel meer het idee dat ik weet wat ik doe. Zo fijn!
Merk net als @Soy.peor dat naar de gym gaan echt verslavend is. Ben vorige week 5x gegaan 
nooit gedacht dat ik dat ooit ging doen haha. Heeft iemand nog leuke bicep- en tricepoefeningen? Ik doe nu al verschillende variaties van bicep curls met dumbells en tricep pushdowns met touw, maar zoek vooral voor triceps nog een extra oefening. Ik train veel met losse gewichten, maar machines kan natuurlijk ook. Alle tips zijn welkom!
4 likes
Ik vind/vond voor tricep zo’n overhead tricep extension bij de cable machine heel chill.
Maar als je zoekt op tricep oefeningen krijg je nog genoeg andere variaties!
2 likes