Wil je het hier posten? Wat zijn je doelen en hoeveel ervaring heb je? Ik vind t wel leuk om even mee te kijken. Ik ga nu wel naar de gym (echt) dus het wordt vanavond haha
1 like
◦ Dumbell bench press 6 kg 3/10
◦ Dumbell bicep curl 4kg 3/10
◦ Dumbell front raise 2kg 3/10
◦ Dumbell side bent 4kg 3/10
◦ Dumbell core twist 4kg 3/10
◦ BW squats 3/10
◦ BW lunges 3/10
◦ BW calf raises 3/10
◦ Back bend 3/6
◦ Dead bug
◦ Glute bridge
◦ Superman
◦ Hyperextensions rug
◦ Glute stretch
Dit is mijn zelf bedachte schema. Ik wil zo beginnen en langzaam opbouwen, eerst meer reps en dan pas meer gewicht, eerst kijken hoe m’n lichaam er op reageert, ivm bekken instabiliteit.
3 likes
Niemand die tips of tips heeft? 
Oeh ja ziet er goed uit! Zou zelf buikspieren aan het einde doen, dat vind ik chiller als ik nog oefeningen moet doen waar je je core voor nodig hebt (lunges bv). En je zou kunnen overwegen om het in twee splits te verdelen, boven en onderlichaam, dan kan je beter focussen op minder oefeningen!
Verder lijkt het een goed basisschema, niet teveel oefeningen en niet te ingewikkeld!
Is dit wat je in een paar dagen wilt doen? Of is dit een dag?
1 like
@Hemakoekjes @Soy.peor
Dit is voor 1 dag, en dan probeer ik 2 dagen in de week te gaan sporten. De onderste oefeningen doe ik thuis, om de dag, soms elke dag. Splitten wil ik nog niet, wil eerst full body, dan is dit wel ok toch?
Ik vind zelf 9 oefeningen op een dag best wel veel. Maar als jij dit fijn vind en makkelijk vol te houden moet je het gewoon doen.
2 likes
Het valt me mee, ben naast de warming up ongeveer 50-60 minuten bezig.
Heb de core twist er wel eerst uitgehaald tot ik bij de fysio ben geweest. Dat scheelt een paar minuten 
2 likes
Als je niet meer dan 3x per week sport is een split inderdaad niet nodig!
Lijkt me goed om te starten dit. Enige wat je nog wel mist is triceps, misschien dat je daarvoor nog iets kan toevoegen?
Opties:
Supported dips
Overhead extension
Er zijn uiteraard nog meer opties maar dit is wat me zo te binnen schiet!
Als je squats en lunges goed gaan kan je dit natuurlijk ook met bijv dumbells gaan doen en zo uitbouwen!
2 likes
Ohja, die kan ik er wel tussen doen, ik meen me nog te herinneren dat de overhead extension wel pittig voor de spiertjes is!
Ah sorry helemaal vergeten te reageren.
Ik denk dat je op de goede weg bent. Sommige oefeningen zijn heel specifiek voor bepaalde spieren (front raise, side bent, calf raises) en anderen meer voor een groep. Dat is an sich prima, maar ik snap je keuze voor die isolatie-oefeningen nog niet. Misschien heb je daar specifiek doelen op? Kuiten trainen moet je als je veel traint niet overslaan, maar als je net begint is imo niet iets waar je tijd aan hoeft te besteden. Dan zijn je lunges al genoeg training daarvoor bijvoorbeeld. Ik zou je front raise vervangen door shoulder press (4kg denk ik gezien je andere gewichten), je side bent zou vervangen door 3x 30 sec planken. Niet meteen na je shoulder press, even je schouders wat rust geven. En je back bend snap ik niet helemaal, dat is meer iets voor flexibiliteit. Wil je rug trainen? Dan zou ik one arm row doen. Probeer die met 6kg. Die kan altijd zwaarder dan je denkt!
En ik zie dat je dit schema in 50 minuten doet. Dan sjees je aardig door en dan zou ik zeggen: kan zwaarder!
2 likes
Ik heb idd een doel: ik moet mijn core sterk maken. Ik heb bekkeninstabiliteit en mijn spieren weten niet zo goed meer hoe alles werkt. Na vele artsen en fysio’s te hebben gezien, maar waar ik eigenlijk niet mee verder kom ben ik zelf eindelijk maar eens in actie gekomen. Heb in het verleden een poos 6 dagen in de week getraind dus een klein beetje info is wel blijven hangen, maar lang niet alles.
Shoulder press is idd wel een leuke oefening, planken wil ik niet omdat ik daar mijn houding nog niet mee onder controle kan houden en omdat het voor nu gewoon te zwaar is.
Ik ben daarnaast ook soort van erg “lenig” in banden, pezen en spieren dus moet goed opletten qua belastbaarheid en pijn. Voor nu. Vroeger trainde ik dus best veel en had ik ook zeker minder last.
2 likes
Ah helder. Hoop dat het je gaat helpen!
1 like
ik zou de front raise vervangen door rows. Je hebt nog geen trekbeweging voor je bovenlichaam. Front delts hoeven de meeste mensen niet apart te trainen. Ik zou ook beginnen met de beenoefeningen, zeker als je met pijn in je bekken zit- dan ben je nog het meest fris
2 likes
Kan ik de front raise vervangen voor een upright row?
Hmmm met upright row pak je meer je trapezius(rug), met front raise meer schouders vgm!
1 like
Als het om de schouders gaat kun je wel de Arnold press doen.
1 like
Rug is heel belangrijk om aan te sterken voor mij, dus dan is die wel beter?
Als iemand nog andere tips heeft zijn deze welkom hoor. Gebied vanaf heup/bekken/rug is voor mij heel belangrijk.
Idealiter doe je een beweging waarbij je meerdere spieren in je rug traint. Bij upright rows neem je de bovenrug wel mee (trapezius inderdaad), maar vooral toch ook je schouders. Je training gaat completer zijn als je een pull kiest die zeker ook je grote rugspieren meeneemt bv supported dumbbell row, seated cable row, lat pull down, ring row, supported pull up etc etc.
Je zou ook face pulls kunnen toevoegen - ik weet niet of je vaak voor de computer zit - maar die geef ik standaard aan al mijn klanten die bureauwerk doen.
6 likes
ohh ben jij pt?
1 like