1x per week krachttraining is gewoon meer onderhoud dan echt spieropbouw. Als je echt qua spieropbouw significante resultaten wil zien dan zal je denk ik echt minimaal 2 maar beter nog 3 of 4x per week moeten gaan. Maar dat hoeft natuurlijk helemaal niet je doel te zijn, 1x per week krachttraining is natuurlijk ook gewoon goed voor je. Alleen kan je dan denk ik niet echt significante resultaten verwachten op het gebied van spieropbouw. Dus ik denk dat je die verwachting moet bijstellen of vaker moet trainen.
2 likes
Ja, je hebt gelijk, hoor! Ik vind 2x per week sporten voor nu voldoende en als ik daarbij op hetzelfde niveau blijf, vind ik dat oké.
Ik zou niet echt meer op de weegschaal gaan want zo betrouwbaar zijn die metingen niet, en gewoon lekker sporten. 1x in de week is inderdaad waarschijnlijk niet genoeg om echt op te bouwen oid maar 1x in de week is gewoon beter dan 0x dus je bent goed bezig.
6 likes
Voor beginners is in principe 3x per week onderhoud als je je hele lichaam traint, meer is opbouw. Dit alles mits je behoorlijk zwaar traint.
1x per week moet je meer zien als een uurtje bewegen en niks meer dan dat. Dat gaat je niet fit houden/maken. Je lichaam is mega slim en gaat echt geen spieren aanmaken (en onderhouden want kost veel calorieen) voor een uur per week. Een week is 168 uur hĂš dus 1 uur is eigenlijk helemaal niks voor je lichaam. Al voelt t misschien wel als een inspanning/prestatie voor jezelf.
3 likes
Ik vind dit echt zo demotiverend klinken.
Een uur wat doen is nog altijd beter dan een uur bankhangen toch.
19 likes
Ah ja ik snap wel dat het demotiverend en irritant is en natuurlijk is een uur trainen beter dan een uur bankhangen, maar goed wel gewoon een antwoord op de vraag waarom je geen spieren krijgt als je een uur per week traint 
Ik ben zelf ook recent veel spieren kwijt geraakt nadat ik 2 weken niet heb gesport en heel weinig gegeten. Mega lastig om te zien, daar heb je dan maaaaanden voor getraind 
mensen die dan zeggen wat ben je klein geworden 
in 2 weken
Ik probeer het zo te zien dat mân lichaam slim is en energie probeert te besparen. Maar het is wel gewoon mega irritant haha
2 likes
Waar haal je dat vandaan dat je minimaal 4x per week moet trainen om spieren op te bouwen?
11 likes
4 keer per week is voor beginners op zich niet nodig om wat spier op te bouwen. Je gaat er niet gigantisch groot mee worden, maar goed, dat willen veel mensen ook niet.
Dr. Stacy Sims (gespecialiseerd in fitness voor vrouwen) raadt voor beginners 2 a 3 keer per week aan, wel met een flinke intensiteit, en over het algemeen kan je, met minimaal 2 zware series van sets per spiergroep per week, wel wat spier opbouwen, vooral als beginner omdat je dan nou eenmaal sneller spier opbouwt.
2 likes
Je hebt 2 trainingen per spiergroep per week nodig, en ongeveer 4-10 sets per spiergroep per training. Als je dit in 2x trainen propt ben je of erg lang bezig (omdat je heel erg veel herhalingen moet doen) of kan je niet op het nodige gewicht trainen (omdat je nu eenmaal niet en snel en zwaar kan trainen). Als je dit doet dan krijg je dus 2 full body trainingen (met verschillende oefeningen), maar dan train je dus elke oefening maar 1x per week netto. Dat is niet genoeg spierprikkel, tenzij je absolute beginner bent maar goed dan kom je overal mee weg.
Uiteindelijk is het belangrijkste dat je een routine hebt die je vol kan houden en waar je een beetje plezier in hebt als het even kan. Als je 2x pw steady kan doen en 3x niet, dan moet je natuurlijk die 2x pw doen.
@zaatar Wat ik weet raad zij juist aan 3-4x krachttraining plus 2x hiit training. Waar zie jij 2x?
In Roar hoofdstuk 7 over lifting zegt ze âlift often, try to fit strength training into your schedule 2 to 3 days a week. Three is preferable, but youâll still see benefits from two. Twenty minutes of focused work is all it takes!â
Haar algemene advies is 2-4x kracht + 2 cardio (idealiter een mix tussen HIIT & SIT) + 1 tot 2 mobiliteitsfocused sessies. Ze zegt ook dat de prioriteit idealiter ligt bij (zware) krachttraining, vooral naarmate vrouwen ouder worden en in perimenopause en postmenopause komen.
3 likes
Haha ok dus ze zegt 6-8x een training eigenlijk 
Over zwaar gewichtttrainen en de perimenopauze heb ik ook al vaak gehoord inderdaad.
Nu train ik al best zwaar en steeds een beetje zwaarder. Maar ik train dan mijn benen, billen en buik. En een klein beetje mijn rugspieren. Mijn armen train ik alleen een beetje met 2 kilo gewichtjes. Meer wil ik niet voor mijn armen.
Zou dat dan ook goed zijn? Dat vind ik niet echt terug bij die adviezen.
1 like
Net twee maanden bezig en hoe vaak heb je al gewogen? 2x? En wat voor weegschaal is dat? Waarschijnlijk zoân ding met handvaten waar elektroden door je lichaam gestuurd worden. (Niet heel accuraat trouwens)
Heel eerlijk? Iedereen reageert hier heel serieus en vanuit een meer ervaren en fanatiekere achtergrond, maar het gaat allemaal veel te diep. Die weegschaal calculeert spiermassa op basis van het vochtgehalte in je spieren. Misschien wat je wat meer uitgedroogd of de andere keer hield je wat meer vocht vast, dan is meteen die meting anders en denk jij dat je spiermassa kwijt bent terwijl die simpele weegschaal gewoon een ander niet-accuraat resultaat geeft.
Ik zou die weegschaal lekker laten voor wat het is en blijf lekker zo bezig gaan. Dat je beweegt en je er goed bij voelt is het belangrijkst.
14 likes
3x gewogen en inderdaad zoân weegschaal met van die handvatten! Bedankt voor je bericht, ik ben denk ik iets minder serieus ermee bezig dan de gemiddelde poster in dit topic, dus ik snapte de reacties ook wel. Maar voor mij is 2x per week sporten echt prima.
2 likes
Ja dan zou ik me echt geen zorgen maken wat die weegschaal zegt na 3x meten en 2x per week sporten. Totaal niet relevant!
1 like
Wat zijn jullie trucs/tips je lange tijd geen zin hebt om te gaan en je helemaal uit je routine bent?
Ik weet dat het een kwestie van gĂĄĂĄn is en dat dat het moeilijkste stuk is. Maar ik heb al weken, zo niet maanden dat het maar moeilijk blijft, en ik steeds teleurgesteld ben in mezelf dat ik niet ga. Ik doe de laatste tijd alleen nog maar de rug-dagen omdat die peanuts en als appeltje eitje voelen vergeleken met legs/glutes, waar ik als een berg tegenop zie.
Ik vrees dat jullie me gaan vertellen wat ik al weet. Toch hoop ik op nieuwe tips of woorden, of dat de actie van het hier posten van deze vraag mij al vooruit helpt.
Switchen naar full body?
4 likes
Waarom wil je niet meer voor je armen?
Consequent op 2 kg blijven gaat namelijk echt vrij weinig doen.
Volgens mijn PT wel om ietsje meer definitie in de schouders te krijgen.
Ik wil mijn armen eigenlijk niet trainen omdat ik van mezelf in verhouding al vrij brede armen en schouders heb. Ik vind dat niet mooi bij mezelf.
Edit: maar ik lees dat juist de armen trainen bij vrouwen in de perimenopauze toch wel erg belangrijk is. Gewoon je hele lichaam. Dus toch maar op zoek naar iets dat bij me past.
Het enige wat mij helpt als ik in zoân dipje zit is âgewoonâ gaan en me aan mijn schema houden, maar wel met lage verwachtingen/aardig zijn voor mezelf. Dus het enige doel van die training is gaan en de oefeningen doen. En meer niet. Dus niet geĂŻrriteerd worden als ik een lichter gewicht moet pakken of even een paar weken geen vooruitgang zie. Na een paar weken voel ik dan vanzelf weer motivatie om harder te trainen. Als ik mezelf echt heel lastig naar de sportschool krijg dan spreek ik met mezelf af dat ik maar 10 minuten hoef te trainen en dat als ik dan wil stoppen dat prima is. Maar vervolgens gebeurt dat nooit haha. Mij helpt dat echt om mezelf voor de gek te houden
5 likes