Fitnesstopic

Sport
#5829

Afvallen met sport is niet mijn hoofddoel. Ik hou van met (zware) gewichten trainen, dus wil dat ook lekker blijven doen maar dan wat gerichter.

Ik denk dat ik het voor nu eerst bij 2x hardlopen en 3x fitness hou en dan de ene week 2x upper en 1x lower body en de andere week andersom. En als dat fijn voelt kan ik er nog 1 bij doen.

Ik vind het wel echt een puzzel om trainen en herstel goed te plannen. Moet niet legday hebben en de dag erna een zware hardlooptraining doen bijvoorbeeld.

Oh nu ik toch aan het typen ben: ik vroeg mijn trainer hoe snel ik gewichten moest opbouwen en toen zei hij het liefst elke training wat meer. Maar dat is toch wel heel snel? Ik bench press al een tijdje op 20kg (i know, het is niet veel maar ik doe het wel) ik kan die nu na 5 weken eindelijk een beetje volhouden met 3x12 reps bijvoorbeeld. Dat zou ik niet iedere training kunnen opbouwen. Hoe snel bouwen jullie gewicht op?

1 like
#5830

Als je een spiergroep maar één keer in de week traint dan zit je ook meer op onderhoud. Je gaat waarschijnlijk wel iets vooruit maar veel minder dan bij 2 keer, dat is eigenlijk ideaal.

Omhoog gaat niet perse alleen over gewicht. Gaat om het totale volume, dus reps of gewicht. Als je 3 sets van 12 kan doe je daarna het gewicht wat omhoog en probeer je volgende keer met meer gewicht 8 reps. Dan de keer daarna 9 of 10, tot je er weer 12 kan en weer in gewicht omhoog gaat en reps naar beneden (progressive overload). Het verschilt een beetje per oefeningen wat de ideale rep range is. Hele zware compound oefeningen zoals squats is lager in reps bv 6-8 en geïsoleerde oefeningen 12-15.

Ik ga niet in al mijn oefeningen iedere keer vooruit maar meestal wel in een aantal. Als je tegelijk gewicht verliest en minder calorieën eet dan is het lastiger om omhoog te gaan.

5 likes
#5831

Ah kijk, aan deze uitleg heb ik wat! Dan snap ik ook meer waarom de trainer doelde op (minimaal) 4x per week trainen.

Ik eet inderdaad in een calorietekort. Dan gaat dus gewicht opbouwen wat minder snel, dat heb ik nu helder.

1 like
#5832

Zoals hierboven gezegd is opbouw niet alleen gewicht, maar ook reps, sets en zelfs techniek. Als je een spier beter kan isoleren dan de vorige keer is dat al opbouw! Maar vergeet niet (dit vergeten mannelijke trainers ALTIJD): als je geen hormonale anticonceptie hebt is niet elke week hetzelfde en kan je dus niet elke training opbouwen. Zo zit ons lichaam helaas niet in elkaar. Dus pushen in de eerste 2 weken en onderhoud in de tweede 2 weken.

5 likes
#5833

Dit is toch echt per vrouw verschillend lijkt me

1 like
#5834

Je hormonale fases verschillen niet zoveel en hebben veel invloed op herstel, hartslag, slaap etc, dus nee eigenlijk niet! Menstruatie is afhankelijk van de klachten natuurlijk.

#5835

Je spieraanmaak stopt niet omdat je in je luteale fase zit. Het kan zijn dat iemand persoonlijk het zwaarder vindt dan in het begin van een cyclus, maar progressive overload werkt altijd. Misschien met iets meer aandacht voor herstel, maar je kunt gewoon opbouwen.

2 likes
#5836

Prima natuurlijk als voor jou werkt om altijd hetzelfde te trainen. Voor mij werkt dat niet en dat kan ik ook niet. Dat heeft ook ongetwijfeld te maken met de zwaarte van je training en hoe je je lichaam pusht. Er zijn wel interessante wetenschappelijke artikelen te vinden waaruit verschillen blijken in zware training tussen de diverse fases. Natuurlijk veel te weinig want he vrouwenstudies zijn niet zo boeiend. Om dat af te doen als dat je “het persoonlijk zwaarder vindt” vind ik een beetje een mannelijke blik eigenlijk.

2 likes
#5837

Ik vind zeggen dat het niet kan juist een soort ‘slachtofferrol’. Je lichaam kan meer dan je denkt. Ik kan het misschien niet zo goed uitleggen, bedoel het niet slecht iig. Ik train consistent zwaar (m.n. Crossfit), gedurende mijn hele cyclus en heb uiteraard betere en slechtere dagen, maar denk dat vooral de consistentie belangrijk is.
Als je stelt dat je niet moet opbouwen maar onderhouden in de tweede helft, ben ik wel benieuwd wat er anders zou gebeuren? En die wetenschappelijke artikelen wil ik wel lezen. Heb al eens eerder in een flink aantal artikelen gedoken en dan kom je er toch achter dat het (surprise surprise) per persoon verschilt

#5838

Slachtofferrol als vrouwen zich moeten aanpassen door hun cyclus? Oké…

Je moet zelf maar ff googlen, maar als je zo denkt kan ik me voorstellen dat het je idee niet gaat aanpassen. Dit is een voorbeeld van een artikel:

1 like
#5839

Oké ik heb het artikel grotendeels gelezen, en de conclusie is dat er verschillen zijn omtrent gevoel van pijn en VO2 Max in de verschillende fasen van de cyclus. En zoals ik al zei, ik ontken niet dat sporten anders is in de verschillende fasen.

Maar jij beweert dat je de helft van de maand moet onderhouden en geen kracht moet opbouwen. Ik zie niet waar die bewering vandaan zou kunnen komen. Spieropbouw blijft hetzelfde gedurende de maand. Het is juist belangrijk om consistent te blijven.

3 likes
#5840

Voor de mensen die met Heavy trainen, als je 2 dumbells van 9 hebt vul je hier dan gewoon 9 in of 18?

IMG_3793
IMG_37931179×1510 69 KB

#5841

ik vul in dit geval 18 in! Als je dezelfde oefening met een barbell zou doen (met precies hetzelfde gewicht per hand), dan zou dat ook 18 zijn, is mijn redenatie.

2 likes
#5842

18! Bij twee gewichten vul je altijd het dubbele in.

1 like
#5843

Tnx! Ik zat er ineens over na te denken. Dan heb ik er een paar aan te passen haha

#5844

zieke gains opeens :stuck_out_tongue:

1 like
#5845

Ik doe het wel net als jij (en heb hetzelfde gewicht, haha), maar bij Bulgarian split squats vul ik dan wel weer 16 in als ik eigenlijk 8 per been doe… Misschien is het ‘echte’ gewicht logischer ja!

1 like
#5846

Haha ja kreeg al zo’n winstbeker te zien net toen ik het aanpaste :trophy::laughing:

#5847

Ja zou het lekker aanpassen!

2 likes
#5848

Sterk 2x9 shoulder press :clap:

2 likes