Fitnesstopic

[Sparkles]

Ik zou het met sommige dingen wel fijn vinden denk ik. Ik ben nog redelijk ‘nieuw’ wat betreft krachttraining in de sportschool en ben daarnaast gewend intensief gecoacht te worden. Nu doe ik soms een oefening en denk ik eh ja het zal wel? Maar als ik het beter anders kan doen zou ik het best fijn vinden als iemand op een aardige manier zou zeggen joh doe je dit al lang en misschien kan je het eens zo proberen en mn houding wat corrigeren. Denk wel dat het lastig is want veel mensen zullen hier niet op zitten wachten en dat kan je natuurlijk niet van buitenaf zien.

Ik heb ook nog twee vragen: hoe kiezen jullie het juiste gewicht voor je oefeningen? Ik ben dus net begonnen maar heb wel een sportverleden en ben opzich redelijk fit. Doel is vooral afvallen, weer sterker worden en een mooi strak lijf krijgen, ik hoef niet perse ‘grote’ spieren. Moet ik gaan voor het gewicht waarmee ik het nog net kan? Meer herhalingen (doe nu vaak 2x12 op de meeste dingen) of juist minder? Of een gewicht waar het wat makkelijker mee gaat?
En vraag twee: hoe hebben jullie alle oefeningen geleerd en vooral wat goed is bij elkaar? Ik doe nu 5 basics, maar wil het nu wat verder gaan uitbreiden. Ik ben verder best geintimideerd door alle apparaten en de andere mensen die allemaal lijken te weten wat ze doen haha. Er zijn wel lieve trainers in de sportschool, maar ik voel me soms bezwaard om ze steeds dingen te gaan vragen. Ik kijk regelmatig op youtube maar vind het zo lastig inschatten of ik de oefening dan goed uitvoer qua houding enzo…

[MrFahrenheit]

Wat de reps/gewicht vraag betreft: De algemene regel is dat je voor kracht best focust op zware gewichten en kortere sets. Trainen voor hypertrophy (spiergroei)
doe je met langere sets (bv 12 reps) - uiteraard aan een iets lager gewicht. Anderzijds gaat krachtopbouw natuurlijk ook deels gepaard met spiergroei, dus het is niet zo zwart-wit. Belangrijker is dat het gewicht dat je kiest zo effectief mogelijk is, dat wil zeggen een gewicht waarbij je aan het eind van je set nog max 1 tot 3 reps kan uitvoeren. Wanneer je 15 keer squat met een gewicht waarmee je makkelijk 30 keer kan squatten worden je spieren veel minder gestimuleerd dan wanneer je bijvoorbeeld 5 reps squat met een gewicht waarmee je maximum 6 keer kan squatten. Eigenlijk kunnen sets van 3 tot 30 reps effectief zijn voor spiergroei, zolang de effort dezelfde is (dus dat je een gewicht neemt dat uitdagend is voor de rep-range die je kiest)

Verder hangt het natuurlijk ook af van de oefening zelf. Ik zie mezelf nog niet snel sets van 15-20 barbell squats of deadlifts doen. Omdat je heel je lichaam gebruikt heb je dan veel te veel recovery tijd nodig (als je tenminste het juiste gewicht hebt gekozen). Naast het feit dat compound movements voor lange sets echt super kut zijn heb ik er ook gewoon geen tijd voor haha. Isolatie-oefeningen kan je dan weer wel prima in grotere sets doen.

En dan nog even over jouw doel van een strak lijf maar geen grote spieren. Er bestaat niet zoiets als tonen. Spieren kunnen groter of kleiner worden en je kan vet verliezen of bij krijgen, maar je spieren kunnen niet strakker worden oid. Veel zal te maken hebben met hoe je eet.
Als je puur voor kracht wil gaan kan focus dan vooral op de lage rep-ranges, is je doel zowel kracht als looks dan zou ik aanraden om te variëren met lange en korte sets

[Hondje]

Als aanvulling op @MrFahrenheit :

Wat veel mensen aanhouden voor spiergroei is tussen de 8-12 reps. De laatste 2 a 3 reps moeten wel wat lastiger zijn. Dus kun je makkelijk een 13e rep aan, kies dan een gewicht hoger. Red je de 8 reps niet of is het echt mega zwaar, kies dan een gewicht lager.

Je kunt met meer of minder reps ook groeien afhankelijk van de oefening e.d., maar als je net begint vind ik dit een fijne manier om een gewicht te zoeken.

[Pabbles]

Ooh ik moet dus veel meer herhalingen doen voor spiergroei :0. Waar ligt 8 herhalingen? Edit: ook nog spiergroei lees ik hierboven haha

Ik zou wel graag tips krijgen van mensen in de sportschool, maar ligt heel erg aan de persoon en hoe.

Deadlift vind ik nog heel moeilijk omdat ik niet precies die beweging na kan doen. Ook bang dat ik half ga squatten of dat ik het te veel uit mijn rug haal.

Ik heb 60kg hip thrust gedaan (woehoee). Ik wist ook niet dat je echt iets fout kon doen bij hip thrusts.

Mijn heavy resistance band ging al beter! Maar ik weet niet of dat komt omdat ik hem nu met minder kracht gebruik of omdat ik beter ben geworden.

Volgens mij heb ik nu overal op gereageerd

[Jay]

Ik heb het wel een keer gedaan. Maar moet erbij zeggen dat dat ook twee vrouwen waren die een onbekende oefening in hun schema hadden staan en ze hardop zeiden dat ze geen idee hadden. Dus toen ben ik er heen gegaan en heb gevraagd of ze het fijn vonden als ik het voordeed. Vonden ze wel heel fijn. Maar denk dat dat ook een beetje verschilt per persoon.

Ik weet dat ik de sumo deadlift niet goed uitvoer en er zijn twee jongens die diehard trainen en me altijd heel vriendelijk groeten. Ik wil eigenlijk aan hun vragen of ze een keer mee willen kijken en advies kunnen geven, maar dat durf ik dan weer niet

[MrFahrenheit]

Ik denk dat er vooral een ongeschreven regel is om nooit advies te geven aan mensen die gespierder zijn dan jijzelf hehe

[Sparkles]

Thanks voor de uitgebreide reply’s @MrFahrenheit en @Hondje, hier heb ik zeker wat aan. Ik ga toevallig zo naar de sportschool en ga dan eens goed opletten met hoe makkelijk/moeilijk een oefening gaat en of ik het eventueel nog langer vol zou kunnen houden. Qua doel heb ik mezelf denk ik niet goed uitgedrukt met de ‘grote spieren’, maar ik weet er geen ander woord voor. Het is in iedergeval niet zo dat ik bang ben om er gespierd uit te zien al moet ik daarvoor nog aardig wat vet kwijt, maar ik vind het wel belangrijk dat er een balans is (ik ben lang, breed en bouwde in het verleden makkelijk spier op en wil er niet uitzien als een of andere beer, al zal ik daarvoor nog een tijd moeten trainen :P) Vooralsnog is het variëren in lange en korte sets in ieder geval een goede tip!

[MrFahrenheit]

ik zou er zeker in het begin nog niet te veel mee inzitten. Je zal niet op een ochtend wakker worden, in de spiegel kijken en beseffen van ‘fuck, ik ben bulky geworden’
Zelfs als je gemakkelijk spieren opbouwt zal dit geleidelijk gebeuren en wanneer je besluit dat je niet breder of gespierder wil worden is het heel makkelijk om het volume van je trainingen wat naar beneden te halen

[Sparkles]

Precies! First things first; zorgen dat mn conditie op peil is, ik een duidelijk en goed eet- en trainingsschema heb en de oefeningen goed uitvoer en hopelijk zie ik daarna steeds een beetje progressie. Thanks voor je advies in ieder geval

[Mimi]

Ik zou het zeker aan die jongens vragen! Ik heb dat ook weleens gedaan en anderen waren altijd heel vriendelijk. En als het mij wordt gevraagd vind ik het ook heel vleiend.

@MrFahrenheit hahaha, inderdaad! Dat zou ik ook niet snel doen. Ze liftte een stuk minder dan ik (en leek minder gespierd), al zegt dat ook niet alles. Anderzijds droeg ze wel een belt. En hoewel ik daar zelf geen fan van ben dacht ik daardoor dat ze wel wat gevorderder zou zijn.

[Barosmijnschatje]

Dat vind ik ook altijd zo’n lastige kwestie. Ik zie ook best vaak mensen die oefeningen uitvoeren dat je denkt oooooh noooo!! Maar ik heb er persoonlijk nog nooit wat van gezegd

Heb mn personal trainer wel eens gevraagd wat hij daarvan denkt, maar hij zei ook dat je dan best lang bezig kan zijn om iedereen te corrigeren en veel mensen het helaas ook niet op prijs stellen.

Ik kan me herinneren dat ik een paar jaar geleden pogingen deed om mn chest press van 8kg naar 10kg dumbbells te gaan en dat het best goed ging, tot er een gozer naar me toe kwam en me even vertelde dat ik nooit zo zwaar die chest press moest doen, want dat stond niet mooi bij vrouwen naaah ik had echt zoiets van daaaag let lekker op jezelf, lul.

[Pabbles]

‘Oh sorry, klopt. Ik was even vergeten dat ik aan het trainen was zodat jij mij mooi zou vinden. Ik zal weer terug gaan naar 8’

[Barosmijnschatje]

Ja jezus wat verwacht zo iemand nou? Ik wilde bijna nog juist de 18kg gaan pakken om een punt te maken, maar zag dat niet helemaal gebeuren zonder mezelf voor lul te zetten.

Ik vroeg me hierdoor wel echt af waarom iemand in godsnaam in de gaten houdt hoeveel gewicht ik gebruik… irritant

@Itsu zooo lekker!! Goed bezig en heel leuk dat je PT je juist uitdaagt om jezelf te verbeteren en zwaarder te kunnen gaan als je dat kan!!!

[Jay]

Ik denk dat ik morgen weer ga sporten. Als ze er zijn ga ik ze aanspreken. Vind dat best eng want natuurlijk zijn ze allebei best knap

[Neverfull]

Heb deze week niet getraind omdat m’n avonddiensten zo ver uitliepen dat ik pas midden in de nacht thuis was en om half 3 alweer van huis weg moest.

Denk dat ik nu nog maar even ga, en dan morgen en overmorgen ook. Al heb ik echt geen zin om nu door de regen te gaan

[Mimi]

Jaaa! Succes

[Rilah]

Vraagje aan jullie! Volgen jullie een vast trainingsschema, bijvoorbeeld gemaakt door een trainer, zelf samengesteld of online gevonden? Of bepalen je een beetje naar eigen inzicht wat je gaat trainen?

Ik volg nu een vast programma maar vind het vervelend om er steeds zo over na te moeten denken. Het zijn 3x full body workouts, dus ik kan geen 2 dagen achter elkaar trainen want ik moet zorgen voor een rustdag. De workouts zijn ook vrij lang (inclusief omkleden en opwarmen iets meer dan een uur kwijt), dus ook iets waar ik rekening mee houd. Komende week kan ik bijvoorbeeld wel op maandag en dinsdag, niet op woensdag. Dan begin ik nu al te puzzelen in mijn hoofd hoe ik het ga indelen die week.

Ik ben steeds zo bezig met op welke dagen ik wel/niet kan, wanneer ik wat ga doen, etc. en zou het trainen graag op een meer “natuurlijke” manier integreren in mijn leven. Dus meer bepalen per dag wat ik doe, afhankelijk van hoe ik me voel en hoe mijn dag loopt. Ik hoop dat dit niet heel vaag klinkt

[Mimi]

Snap je dilemma precies! Ik zou wel adviseren om met een schema te trainen. Als je zelf ter plaatste gaat bepalen wat je gaat doen, zul je merken dat je altijd dezelfde oefeningen zult blijven doen. Ik had dat zelf bijvoorbeeld een tijdje met de deadlift. Deed al maanden elke benen training conventional deadlift en hoe meer ik kon liften, hoe meer ik gemotiveerd raakte om de volgende keer weer meer te liften. Wilde daarom niet switchen naar stiff leg of sumo. Toch hebben je spieren trainings prikkels nodig, en je zorgt het beste dat ze goed geprikkeld worden door elke 6 tot 8 weken een nieuw schema te volgen. Zou ook adviseren deze door een trainer te laten maken, zodat je uit je comfort zone gehaald wordt. Niet het meest leuk, maar wel het meest effectief.

[Barosmijnschatje]

Ik vind dit ook zeker lastig te plannen!! Wat mij helpt is om mn schem’s iets meer te verdelen. Ik doe eigenlijk geen full body programma’s, en als ik dat wel zou doen zou ik er dan misschien 1 in de week doen. Puur omdat, wat je zegt, als je wel 2 dagen achter elkaar de tijd hebt, maar niet met een dag tussendoor dan krijgen je spieren misschien ook niet genoeg rust om te herstellen. Is het mogelijk om bv 1 dag full body, 1 dag benen en 1 dag bovenlichaam te doen? Of hoe je het dan ook zou willen indelen? Maar dat je wel bv dinsdag benen kan doen, woensdag bovenlichaam en zaterdag voldoende hersteld bent voor full body?

[Rilah]

Bedankt voor de tip! Ik kan me wel voorstellen dat je minder gebalanceerd traint zonder schema waardoor je oefeningen afwisselt. Heb jij een schema door een trainer laten maken? Ik heb zelf geen trainer, maar wel goede programma’s gevonden online (vooral op Reddit).

@Barosmijnschatje Dit zou ik het liefst wel gaan doen! Als ik het zo verdeel, worden de trainingen hopelijk makkelijker te plannen. Wat mij betreft is het niet eens nodig om een fullbody dag te doen, maar zo is mijn programma toevallig ingedeeld. Hoe bepaal jij welke oefeningen je gaat doen, als je bijvoorbeeld een dag benen hebt?

Ik denk dat ik zelf op zoek ga naar een nieuw trainingsprogramma dat werkt met split!